¿Qué es la resistencia muscular?

La resistencia muscular se refiere a la capacidad de resistir la fatiga muscular o de persistir en la actividad física. Junto con la fuerza muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad y composición corporal – la resistencia muscular es uno de los cinco componentes primarios de la salud física. Al igual que la fuerza muscular, la resistencia se desarrolla colocando una demanda física mayor a la normal sobre los músculos, forzando así la adaptación. La adaptación tiene lugar en el nivel neurológico, celular y de los tejidos para equipar mejor a los músculos para hacer frente a las demandas que se les imponen.

No debe confundirse con la fuerza muscular, la resistencia es una medida de la capacidad de mantener la actividad muscular con el tiempo. Si bien no hay una clara distinción entre la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular – ambos requieren actividad muscular durante largos períodos – hay diferencias identificables. El factor limitante de la resistencia cardiovascular es principalmente las capacidades del corazón y los pulmones, más que la fisiología de los músculos mismos. La resistencia típicamente implica una mayor resistencia, y por lo general no se puede mantener durante el tiempo que las actividades cardiovasculares.

El entrenamiento de resistencia muscular puede aumentar la densidad mineral ósea, mejorar la tolerancia a las concentraciones de ácido láctico y fortalecer la integridad del tejido conectivo muscular. Además, existe un considerable cruce entre el entrenamiento de resistencia y otros aspectos del acondicionamiento muscular y cardiovascular. El entrenamiento para aumentar la resistencia muscular, entonces, puede beneficiar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular también.

Además de los niveles personales de acondicionamiento físico, la resistencia puede verse afectada por factores como la hidratación, el nivel de fatiga y el estado nutricional. Para funcionar de manera eficiente, las células musculares requieren reservas adecuadas de carbohidratos en forma de glucógeno, así como de agua, calcio y fosfato de creatina fácilmente disponibles dentro de la célula. Observar una dieta equilibrada y equilibrada, junto con suficiente reposo y consumo de líquidos, ayuda a promover la máxima resistencia.

Los programas típicos de entrenamiento de resistencia se enfocan en el entrenamiento de resistencia con un alto número de repeticiones y cargas de peso bajas a moderadas. Un rango del 30-50 por ciento de la prueba máxima de una repetición del atleta permitirá normalmente suficiente resistencia para desarrollar endurance sin ser demasiado pesado. Mientras que los programas de entrenamiento estrictamente orientados al poder recomiendan generalmente realizar ocho repeticiones o menos por juego, los ejercicios de resistencia deben ser llevados a cabo por un mínimo de 12 repeticiones en varios juegos.

Las artes marciales, la gimnasia, y el entrenamiento militar implican típicamente los entrenamientos que tienden para construir endurance. Ejercicios calisténicos – como flexiones, abdominales y lunges – son excelentes opciones para ejercicios de resistencia. Por muy poco costo, se puede diseñar un programa de entrenamiento muy eficaz que utiliza sólo resistencia al peso corporal y equipo limitado, que también se beneficiarán otros aspectos de la aptitud física.